L’essentiel et les points à retenir :
- Il est crucial de travailler le dos dans toutes ses dimensions en incluant des exercices en extension, rotation, flexion et inclinaison.
- La position est capitale lors des séances d’entraînement pour profiter pleinement des bienfaits des exercices de renforcement du dos.
- Les exercices efficaces pour renforcer et muscler le dos en profondeur incluent le soulevé de terre, le tirage vertical, les tractions, le rowing, les extensions et le gainage.
- Le gainage, souvent utilisé pour les abdominaux, sollicite également le dos et est donc un exercice important à inclure dans un programme de renforcement du dos.
- La diagonale, un exercice où l’on lève un bras et une jambe en même temps, puis on alterne, est un excellent moyen de renforcer le dos.
- En prenant soin de son dos, il est important de réaliser un travail sur la respiration, travailler son cardio, pratiquer des massages, des étirements et du travail en mobilité pour gagner en amplitude articulaire.
Exercices pour muscler le dos
Pour Élodie, muscler son dos est essentiel pour un meilleur confort quotidien. En prenant soin de son dos, il est important de réaliser un travail sur la respiration, travailler son cardio, pratiquer des massages, des étirements et du travail en mobilité pour gagner en amplitude articulaire. Notre coach souligne que le corps a besoin de bouger et que le dos doit suivre le mouvement en travaillant en extension, rotation, flexion et inclinaison. Il est crucial de le faire travailler dans toutes ses dimensions. Lors de vos séances d’entraînement, la position est capitale. Si elle n’est pas correcte, vous ne profiterez pas pleinement des bienfaits de vos efforts. Assurez-vous que votre dos soit toujours maintenu et bien droit.
| Exercices pour muscler le dos |
|---|
| 1. À plat ventre, relevez lentement le buste jusqu’à toucher le sol |
| 2. Lever le bras droit et la jambe gauche à quatre pattes |
| 3. Les tractions |
| 4. Le rowing |
| 5. Le soulevé de terre |
| 6. Le tirage vertical |
| 7. Les extensions |
Gainage
Le gainage est couramment utilisé dans le travail des abdominaux, mais il sollicite également le dos. En position de pompes, avec les coudes au sol, faites la planche en gardant le dos droit, les fesses et les abdos contractés.
La diagonale
A quatre pattes, levez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps. Reposez-les au sol, puis soulevez le bras gauche et la jambe droite. Assurez-vous que vos membres soient tendus et le dos bien droit. Répétez l’exercice pour renforcer votre dos.
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Pour construire un groupe musculaire aussi vaste et complexe, tout sportif doit s’astreindre à une ou deux séances de musculation dédiées au dos chaque semaine, en parallèle d’une alimentation riche en protéines. Pour optimiser ce processus de construction musculaire, des apports supplémentaires en acides aminés essentiels sont indispensables. Les BCAA, acides aminés ramifiés essentiels à la construction musculaire, sont également très efficaces.
Exercice 3: Je muscle mes lombaires
Position de départ: Allongé sur le ventre, en appui sur les avant-bras, les genoux et les demi-pointes. Gardez le dos droit et bien aligné.
Le bon mouvement: Décollez les genoux en allongeant les jambes sans bouger le dos ni les fesses. Restez bien aligné de la tête aux talons. Contractez les abdominaux et expirez. Une fois en position, levez la jambe droite, reposez-la, puis levez l’autre.
Astuce Training: Veillez à ne pas creuser le dos.
Séries: Quatre séries de 20 à 30 secondes avec une récupération de 30 secondes en vous relâchant et en vous étirant.
C’est l’exercice idéal pour muscler vos dorsaux et probablement le meilleur exercice pour élargir cette partie du corps et gagner en masse. Les tractions se réalisent à l’aide d’une barre fixe suspendue en hauteur. Elles nécessitent un entraînement au niveau des bras, car l’exercice consiste à soulever l’ensemble de votre corps à la force des bras, épaules et dorsaux, en faisant des tractions, un excellent exercice polyarticulaire.
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Le réveil musculaire du dos
Pour réaliser cet exercice de réveil musculaire: Debout, bras au-dessus de la tête, mains jointes, pieds écartés à la largeur des épaules. Grandissez-vous le plus possible en gardant les talons au sol pendant 30 secondes. Relâchez pendant 15 secondes. Répétez 3 fois.
Le gainage de face pour renforcer le dos: Sur le ventre, les coudes au sol sous les épaules, le dos droit. Maintenez la position pendant 30 secondes, sans cambrer, puis relâchez pendant 30 secondes. Répétez 3 fois.
Pour se muscler le dos, les tractions sont un exercice clé. Cependant, cet exercice nécessite un excellent gainage et des muscles du haut du corps forts. Heureusement, d’autres exercices permettent de progresser petit à petit et de solliciter les muscles du dos. Pour vous donner des idées d’exercices à inclure dans vos routines d’entraînement, découvrez les recommandations d’Alice Mathieu, coach sportif Nike et spécialiste des tractions.
Le rowing: Mettez-vous debout bras tendus, le buste penché vers l’avant. Saisissez une barre droite et tirez-la en direction de votre nombril. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position initiale. Répétez l’exercice pour renforcer le grand dorsal, le grand rond et les muscles des bras. Utilisez une barre droite.
Le tirage poitrine: Cet exercice permet de renforcer le grand dorsal, le grand rond et les muscles des bras. Utilisez une barre droite.