L’essentiel et les points à retenir :
- Intégrez des exercices de triceps à votre routine d’entraînement à la maison pour muscler vos triceps.
- Répétez régulièrement ces exercices pour obtenir des résultats rapides.
- Utilisez des bancs, des chaises ou des haltères légers pour réaliser des exercices efficaces pour les triceps à la maison.
- Augmentez progressivement la charge à soulever au fur et à mesure de votre entraînement.
- Les exercices de triceps à la maison peuvent être réalisés avec ou sans matériel spécifique, en utilisant par exemple une bouteille d’eau ou une conserve en guise d’haltère.
- Les dips sur banc et les extensions à la barre sont parmi les meilleurs exercices pour travailler les triceps à la maison.
Exercices de triceps à faire à la maison
En intégrant certains de ces mouvements à votre routine d’entraînement, vous pourrez muscler vos triceps. Répétez ces exercices de triceps régulièrement à la maison pour atteindre des résultats rapides.
| Exercices pour triceps à la maison | Nombre d’exercices |
|---|---|
| Placez les paumes de main sur le banc | 4 |
| Placez une main en bas de votre dos | 1 |
| Attrapez une paire d’haltères légers | 5 |
| Entraînement des triceps | N/A |
Tous ces exercices de triceps peuvent être réalisés à la maison, avec ou sans matériel. Au fur et à mesure que vous ferez cet entraînement, vous pourrez augmenter graduellement la charge à soulever. Il est aussi possible d’utiliser une bouteille d’eau ou une conserve en guise d’haltère.
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Meilleurs exercices pour les triceps
Bench Dip
Matériel : un banc ou une chaise
— Les Meilleurs Exercices pour un Fessier Tonique et Fort
Dips sur banc
Exécution : Placez les paumes de main sur le banc à une distance un peu plus large que les épaules. Posez les pieds au sol, genoux fléchis. Descendez le buste bien droit en réalisant une flexion des coudes. Remontez en extension en contractant les triceps.
Exercice 7 – Extension à la barre
Autre exercice qui nécessite de se servir d’un banc de musculation : allongez-vous le dos, bien à plat, et munissez-vous de la barre, susceptible d’être alourdie de poids de chaque côté. Démarrez avec les bras tendus vers le haut, pliez les bras vers l’arrière, la barre descend et se rapproche de votre front. Puis, repoussez-la vers le haut. Réalisez ce mouvement plusieurs fois, toujours dans le cadre de séries.
Pour quelqu’un qui débute, je préconise de ne pas charger la barre, explique Lucie Delattre. À elle seule, elle pèse généralement pas loin de six kilos. Pour plus de sécurité, il vaut mieux commencer sans poids et la charger quand on se sent bien à l’aise sur l’exercice.
De multiples exercices peuvent être réalisés pour muscler efficacement ses triceps. Pour ne pas vous lasser, Lucie conseille de les varier, et de travailler dans le cadre de circuits d’exercices, combinant différents mouvements, rythmes et efforts. Cela vous permettra également de travailler les différents composants ou chefs de cette partie de votre corps.
Entraînement des triceps à la maison avec des haltères
Kickbacks avec haltères pour les triceps
Muscles concernés : Triceps
Comment réaliser cet exercice ?
On termine par un exercice qui va permettre de définir au mieux la longue portion du triceps. Pour le réaliser, vous avez besoin d’un banc de musculation et d’haltères. Placez-vous debout à côté du banc. Pour soutenir le haut du corps, appuyez une main sur le banc. Votre bras doit rester tendu et être situé en dessous de votre épaule. Votre jambe inférieure doit être ramenée vers l’avant (vous pouvez également l’appuyer sur le banc si vous préférez, pour soutenir votre hanche). La jambe extérieure doit être en arrière afin que votre buste soit incliné. Prenez ensuite un haltère que vous allez ramener vers vous en fléchissant le coude jusqu’à ce que votre coude soit vertical. Dépliez ensuite votre bras pour monter la charge vers l’arrière, jusqu’à ce que votre coude soit bien tendu. Répétez cet exercice plusieurs fois en fonction de vos objectifs avant de changer de bras.