L’essentiel et les points à retenir :
- Le Soulevé de Terre Roumain (RDL) est un exercice clé pour cibler le grand fessier et les ischio-jambiers.
- Le Pont de la hanche est efficace pour développer le grand fessier.
- Le Step-up avec haltère permet de travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
- Le Squat Bulgare est utile pour renforcer les fessiers.
- Le Hip Thrust est un exercice efficace pour muscler les fessiers.
- Contrairement à la croyance populaire, le squat n’est pas l’exercice le plus efficace pour les fessiers selon une étude de l’American Council on Exercise.
Exercice pour fessier
Les exercices de fessiers en salle sont essentiels pour renforcer et tonifier les muscles du bas du corps. Parmi ces exercices, le Soulevé de Terre Roumain (RDL) se démarque comme un mouvement clé pour cibler le grand fessier et les ischio-jambiers. Voici comment le réaliser correctement :
| Exercice | Objectif |
|---|---|
| Soulevé de Terre Roumain (RDL) | Cibler les fessiers |
| Pont de la hanche | Développer le grand fessier |
| Step-up avec haltère | Travailler quadriceps, ischio-jambiers et fessiers |
| Squat Bulgare | Renforcer les fessiers |
| Hip Thrust | Muscler les fessiers |
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Le Soulevé de Terre Roumain (RDL)
Le Soulevé de Terre Roumain (RDL) implique de tenir une barre ou des haltères devant soi, les bras tendus. En inclinant le corps vers l’avant, commencez par reculer les fesses tout en gardant le dos droit et en légère flexion des genoux. Descendez la charge en maintenant le dos droit jusqu’à ressentir l’étirement des ischio-jambiers, puis remontez en contractant les fessiers. Cet exercice est excellent pour renforcer l’ensemble de la chaîne postérieure.
Idee recue no1 : Le squat n’est pas l’exercice le plus important pour les fessiers
Contrairement à la croyance populaire, le squat n’est pas l’exercice le plus efficace pour les fessiers. Une étude menée par l’American Council on Exercise a révélé qu’il existe des exercices plus efficaces pour solliciter les fessiers.
Exercice 1 : Squats
Les squats sont des incontournables pour le développement des fessiers. Il existe différentes variantes de squats à découvrir :
Squat simple sans machine Description
Les exercices pour les fesses sont essentiels pour renforcer et tonifier cette zone. Pour des fessiers plus forts et plus définis, voici 15 des meilleurs exercices à réaliser à la maison ou en salle de sport :
Programme fessiers Squat Bulgare
Le squat bulgare est un excellent exercice pour sculpter les fessiers. Il s’agit d’une variante du squat traditionnel, avec une jambe en appui sur un banc. Ce programme de musculation est idéal pour renforcer les fessiers à la maison.
Comment faire une séance “spécial fessiers” ?
Il est recommandé d’incorporer un exercice majeur tel que le back squat ou le deadlift, suivi de mouvements plus ciblés comme les fentes, les hip thrusts ou les exercices d’abduction. Cette combinaison permet de bien chauffer les muscles et d’obtenir de bons résultats.
Découvrez nos meilleurs exercices pour muscler les fessiers.
Top 10 des exercices pour les fessiers
Voici les 10 meilleurs exercices pour les fessiers, parmi lesquels les squats occupent une place centrale. Ils sollicitent les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, tout en engageant d’autres muscles pour stabiliser le mouvement.
2 réflexions au sujet de “Les Meilleurs Exercices pour un Fessier Tonique et Fort”